CARIFAKTA.COM - Jakarta, Kesibukan bekerja di depan komputer, mengikuti rapat daring, hingga menyelesaikan berbagai pekerjaan administratif sering membuat seseorang duduk selama berjam-jam. Kebiasaan tersebut kerap dianggap biasa, padahal kurangnya aktivitas fisik dapat berdampak pada kesehatan apabila berlangsung terus-menerus.
Pola hidup minim gerak atau sedentary lifestyle menjadi tantangan di tengah aktivitas masyarakat modern. Pekerjaan yang menuntut seseorang berada di depan layar dalam waktu lama membuat kesempatan untuk berjalan, meregangkan otot, dan melakukan aktivitas fisik semakin terbatas.
Unit Pelayanan Kesehatan Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa duduk terlalu lama dapat berkaitan dengan keluhan seperti nyeri punggung, otot kaku, dan mata lelah. Apabila disertai pola makan yang tidak seimbang serta kurang tidur, kebiasaan tersebut juga dapat menambah risiko berbagai masalah kesehatan.
Karena itu, menjaga tubuh tetap aktif tidak harus selalu dimulai dengan olahraga berat. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan hidup lebih sehat.
Duduk Terlalu Lama, Mengapa Perlu Diwaspadai?
Duduk dalam waktu lama tanpa diselingi gerakan membuat tubuh memiliki lebih sedikit kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik. Kondisi ini sering terjadi pada pekerja kantoran, pengemudi, pelajar, mahasiswa, maupun orang yang menghabiskan banyak waktu menggunakan perangkat digital.
Salah satu dampak yang dapat dirasakan adalah ketidaknyamanan pada leher, bahu, dan punggung. Posisi duduk yang kurang ergonomis juga dapat memperburuk keluhan tersebut.
Dalam jangka panjang, kurangnya aktivitas fisik menjadi salah satu faktor risiko berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.
Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan mencatat, berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia 2023, sebanyak 37,4 persen penduduk berusia 10 tahun ke atas tergolong kurang melakukan aktivitas fisik.
Data tersebut menunjukkan bahwa membangun kebiasaan bergerak masih menjadi tantangan kesehatan masyarakat di Indonesia.
Sempatkan Bergerak di Tengah Kesibukan
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi waktu duduk adalah menyisipkan gerakan di sela pekerjaan.
Pekerja dapat berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan ketika menyelesaikan satu bagian pekerjaan. Jika memungkinkan, gunakan waktu istirahat untuk berjalan kaki singkat daripada terus duduk di depan layar.
Tidak ada satu pola jeda yang harus diterapkan oleh semua orang. Namun, memasang pengingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala dapat membantu membangun kebiasaan baru.
Selain itu, perhatikan posisi duduk saat bekerja. Pastikan punggung mendapatkan dukungan yang memadai, layar berada pada ketinggian yang nyaman, dan posisi tangan tidak membuat bahu terus terangkat.
Jika pekerjaan mengharuskan duduk dalam waktu lama, selingi aktivitas tersebut dengan gerakan yang sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
Jalan Kaki Bisa Menjadi Pilihan Aktivitas Harian
Menjaga kebugaran tidak selalu membutuhkan peralatan khusus atau keanggotaan pusat kebugaran. Jalan kaki, bersepeda santai, menari, dan melakukan pekerjaan rumah tangga juga termasuk aktivitas fisik.
Kementerian Kesehatan melalui program edukasi aktivitas fisik mengacu pada rekomendasi bagi orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu.
Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu bagi orang dewasa.
Bagi masyarakat yang belum terbiasa berolahraga, aktivitas dapat dimulai secara bertahap. Pilih kegiatan yang mudah dilakukan dan sesuaikan intensitasnya dengan kemampuan tubuh.
Konsistensi lebih penting daripada memaksakan latihan berat yang sulit dipertahankan. Orang yang memiliki kondisi medis tertentu sebaiknya menyesuaikan aktivitas dengan saran tenaga kesehatan.
Jangan Abaikan Tidur dan Pola Makan
Gaya hidup sehat tidak hanya berkaitan dengan aktivitas fisik. Istirahat yang cukup, pola makan seimbang, dan pengelolaan stres juga berperan dalam menjaga kebugaran.
Pekerja yang sering menyelesaikan tugas hingga larut malam perlu memperhatikan waktu tidur agar tubuh memperoleh kesempatan untuk beristirahat.
Konsumsi makanan yang beragam dengan memperhatikan kebutuhan gizi, termasuk sayuran dan buah-buahan, juga menjadi bagian penting dari kebiasaan sehari-hari.
Di sisi lain, penggunaan ponsel dan komputer di luar jam kerja perlu dikelola agar tidak terus mengurangi waktu istirahat maupun kesempatan untuk melakukan aktivitas lain.
Mengatur jadwal harian secara realistis dapat membantu seseorang menjaga keseimbangan antara pekerjaan, waktu bersama keluarga, istirahat, dan aktivitas fisik.
Mulai dari Kebiasaan Kecil
Membangun gaya hidup sehat tidak harus dilakukan melalui perubahan besar sekaligus. Seseorang dapat memulainya dengan berjalan kaki saat memiliki kesempatan, menggunakan tangga jika aman dan memungkinkan, melakukan peregangan, serta mengurangi waktu duduk yang tidak diperlukan.
Kebiasaan tersebut perlu disesuaikan dengan lingkungan kerja, kondisi fisik, dan rutinitas masing-masing orang.
Bagi perusahaan, penyediaan lingkungan kerja yang ergonomis dan kesempatan beristirahat secara wajar juga dapat mendukung kesehatan pekerja.
Pada akhirnya, menjaga tubuh tetap aktif merupakan bagian dari upaya merawat kesehatan dalam jangka panjang. Kesibukan memang sulit dihindari, tetapi menyisihkan waktu untuk bergerak tetap dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.
